卢森博格:权健冲超是我打的基础中超水平很高
日期:09-18 04:33    来源:卢森博格:权健冲超是我打的基础中超水平很高-上帝之眼信息网
今天要说的训练动作绝对厉害啦,真的是经典中的经典,优秀中的优秀,王牌中的王牌,那就是传说中的——深······蹲!!噔、噔、噔(自带音效)。深蹲这个动作不管是在健身房还是在徒手健身中,使用率都是非常非

今天要说的训练动作绝对厉害啦,真的是经典中的经典,优秀中的优秀,王牌中的王牌,那就是传说中的——深······蹲!!噔、噔、噔(自带音效)。

深蹲这个动作不管是在健身房还是在徒手健身中,使用率都是非常非常高的,因为能够训练到身体大多数的肌肉,而且对于增强身体力量、提高睾酮分泌、增加能量消耗都有非常好的效果,所以无论是增肌还是减脂都是非常经典实用的。

较高的使用率伴随的是更高的错误率,然后带来的就是非常多的损伤,因为错误的动作导致运动损伤的人,不计其数,那么到底该怎么做深蹲这个动作,新手应该怎么避免损伤,下面让我们一起了解一下:

深蹲这个动作变化是非常多的,增肌常用的都是负重深蹲,最常见的就是杠铃深蹲和哑铃深蹲,减脂的变化就多了,除了负重的深蹲,还有一些徒手的深蹲动作,再有就是复合动作已经小器械的动作。先以杠铃深蹲为例,一起了解一下。

杠铃深蹲比较常见的有两种,一种是颈前深蹲一种是颈后深蹲,新手的话我建议选择颈后深蹲。

动作原理:主要利用的是髋关节伸和膝关节伸的功能。

目标肌肉:股四头肌、臀大肌、腘绳肌。深蹲这个动作对腿部和臀部的肌肉都有非常好的训练效果,大家都知道,股四头肌、腘绳肌和臀大肌这是三块是非常大的肌肉,所以在深蹲的时候,虽然三块都是目标肌肉,但是根据不同的细节变化,还是会导致有不同的侧重点的。

辅助肌肉:其实除了图示的大收肌和比目鱼肌,大腿的大部分肌肉都会参与辅助,包括腰腹的核心肌群,几乎全身的肌肉都会参与进来。

动作要领:把杠铃放在斜方肌上,选择舒适的握距,握紧杠铃,双腿发力将杠铃从架子上取下,后退两步半,双腿分开与髋同宽,如果感觉不舒服的话,可以适当宽一点。脚尖朝前,膝盖和脚尖保持相同方向,伸直不锁死。髋关节保持中正,腹部收紧,腰背保持挺直,收紧肩胛骨,下巴微收,目视前方。

气,腰背挺直为前提,先屈髋,再屈膝,下蹲到大腿平行或者略低于水平面,膝关节尽量不超过脚尖,下蹲方向和脚尖保持相同,杠铃位置在脚的上方,这样有助于保持平衡,这时候股四头肌有明显的拉伸感,然后呼气,股四头肌发力带动身体还原,重复动作,呼吸速率2~4秒。

江湖上流传这这样一句话:无深蹲,不翘臀。深蹲确实是练臀的好动作,我一般深蹲的时候,肌肉感觉顺序是臀大肌、股四头肌、臀大肌,这是我个人的感觉啊,每个人都不一样,而且我一般下蹲的深蹲都是大腿略高于水平面。严格意义上来说,不算深蹲,这点还是要因人而异的,我给出的建议是可以蹲的不深,但是要保证膝盖尽量不要超过脚尖。

说到下蹲深度,由浅入深分为:四分之一蹲、半蹲、深蹲和全蹲。

如果你用深蹲是想练翘臀,那你找到臀大肌拉伸和收缩感就可以了,股四头肌也是同样的。达到目的就行了,真正需要纠结的是动作的标准度!千万别本末倒置。

全蹲呢,是最近这两年流行起来的,就是下蹲到最深处,这样做对于整个腿部肌肉的刺激都是非常好的,绝对是深蹲的升级版,但是我在训练中不会用全蹲,也从来不让会员做。

这一点呢,可能是因为我本身比较保守,嗯,我就是一个传统又保守的男人(羞涩ing),我就想知道有几个全蹲能够做到膝盖不超过脚尖的,真正全蹲过的人,会明白,膝盖不超过脚尖的全蹲几乎是不可能的,我只是在国外大神的训练视频中见过,真心给跪了。

因为膝盖超过脚尖就不让全蹲,全蹲需要非常强的核心力量,再有我想问,有几个人膝盖和髋关节没毛病的,再不济,你有没有骨盆后倾吧,本身就后倾着呢,还全蹲下去。

有朋友说了:“我本身没有骨盆后倾,那我可以全蹲么?”我的回答是量力而行,如果你蹲的时候,刺激的是肌肉,不会给关节造成损伤,那你就算蹲到第二天下不了床都不怕。

注意事项:膝盖,膝盖,膝盖。关于膝关节,说多少遍都不多,在深蹲训练中,我的建议是膝盖不能超过脚尖的,之前在网上见过有人讲解深蹲的时候,说膝关节是可以超过脚尖的,对此我能说是健身的观点不同,不一定是他错,也不一定是我对,但是我坚持我的看法。

对于新手,如果你理直气壮的说膝盖不超过脚尖根本没办法保持平衡,那只能说明你该练练核心了,我说过,见过全蹲膝盖都不超脚尖的大神,你是选择像大神一样全蹲,还是像大神一样膝盖不超脚尖,这是你的自由。

徒手的深蹲动作就更多了,一般多是一些复合动作,用来减脂或者增强心肺,简单的举几个例子:深蹲跳、单腿蹲、深蹲提膝、深蹲推肩、侧向蹲、向前跳蹲、向后跳蹲、开合跳蹲、深蹲划拳等等

训练安排:这个动作增肌的话我建议是做4组左右,每组6~10个,组间间歇60~90秒。

减脂的话,可以做4~6组,每组20个以上,组间间歇30~45秒。

深蹲的训练要注意的细节太多,变化也太多,已经尽可能的为大家整理了,还是感觉有很多遗漏,那只能以后再进行补充了,大家有问题也可以留言

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