IS宣布对伦敦恐袭负责到处都有尖叫声和哭喊声
日期:09-16 15:06    来源:IS宣布对伦敦恐袭负责到处都有尖叫声和哭喊声-上帝之眼信息网
拥有宽厚的肩部,是很多健身的追求,一个厚实的肩部不仅能给朋友安全感,更能给自己增加更多地自信,所谓穿衣有型,走路有风,气质无处不在,。。。。今天小编给大家整理了关于肩部一套训练的合集,喜欢的就收藏吧固

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更能给自己增加更多地自信,所谓穿衣有型,走路有风,气质无处不在,。。。。

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固定器械

1、正握引体身上

主练:全能的背肌练习(挺胸使单杠与下颌拉触可增加训练强,还可在身体上增加负重/肘部后伸,挺胸与下颌接触可主锻炼背阔肌上部和大圆肌,增加背部肌肉的厚度)、肱二头肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌

2、反握引体向上

主练:背阔肌、大圆肌、肱二头和肱肌,斜方肌中下,菱形肌和胸大肌

3、背阔肌下拉(颈前)

主练:(这是使背部肌肉“增厚”的良好方法)背阔肌中部、斜方肌中下部、菱形肌、肱二头,肱肌和胸大肌

4、颈后下拉

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主练:(这是使背部肌肉“宽度”的良好方法)背阔肌下部、前臂屈肌,肱二头、肱肌和肱桡肌也起动作用(“肩胛骨”内收的动作也锻炼菱形肌和斜方肌下部)

5、窄握胸前下拉

主练:增强背阔肌和大圆肌(有效训练方法)、肱二头肌和肱肌、强化肱桡肌、菱形肌/斜方肌/三角肌肩胛骨内收时也能得到锻炼

6、坐姿划船

主练:背阔肌、大圆肌、三角肌后束、肱二头、肱肌和肱桡肌,终末肩胛骨内收可锻炼斜方肌和菱形肌/挺胸时也锻炼竖脊肌

7、直臂下拉

主练:背阔肌、大圆肌、肱三肌长头

8、俯卧挺身

主练:强化臀肌和股二头肌(短头除外)、竖脊肌和其他背部肌肉

哑铃

1、单臂哑铃划船

主练:背阔肌、大圆肌、三角肌后束、斜方肌和菱形肌,对于臂部屈肌/肱二头/肱肌/肱桡肌也有锻炼作用

2、耸肩提哑铃

主练:斜方肌、肩胛提肌、菱形肌

杠铃

1、杠铃划船

主练:背阔肌(双膝微屈,屈身45度背部挺直,正手或反手,双手间距,前屈的角度可使背部肌肉得到不同的锻炼)、三角肌后束、菱形肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、肱肌、动作终末可以锻炼到斜方肌上部和肱二头肌

2、“T”形杆划船

主练:背阔肌、大圆肌、三角肌后束、臂屈肌、菱形肌、动作终末可以锻炼到斜方肌和肱二头肌

3、直腿上提

主练:竖脊肌(下背部,此训练腰椎负重非常大,腰部疾患者小心)、髋肌、臀大肌、股二长头和半腱半膜肌

4、屈腿上提(举重训练常用) 主练:弓背脊柱屈曲导致椎间盘膨出,可锻炼全身的肌肉、髋部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达、也可锻炼臀肌和股四头肌

5、直腿屈腿上提 主练:(脚尖朝外,间距宽于肩)强化股四头和收肌(大腿内侧)、背肌少量作用

6、窄握杠铃划船

主练:斜方肌上部、三角肌中后部及前部(两手间距越宽三角肌越得到锻炼,斜方肌作用减小)、肱二头肌、腹肌、臀肌及竖脊肌

7、耸肩提杠铃

主练:斜方肌(上身和手臂保持伸直,尽力向上向后耸肩)、三角肌也有锻炼作用

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